Livskick – Åsa Zandelin

Hej hej! Nu ska vi lägga till konditionen. Du ska fortsätta med mitt program med styrkeövningar 2 dagar i veckan och nu ska vi lägga till konditionen.

Så dag
1 Konditionsprogram
2 Styrkeövningarna
3 Vila
4 Konditionsprogram
5 Styrkeprogram
6 KOnditionsprogram
7 Vila

Ditt konditionspas ska vara intervaller
Gör så här:
Gå 2 min , jogga 2 min, gå 2 min, jogga 2 min…

1.a veckan jobbar du med detta passet i 30 min och vecka 2 ökar du till 45 min.

Lycka till och kom ihåg att all träning är + för din kropp. Så hinner du bara 10 min en dag, så är det bättre än inget.

Nu drar jag till Grekland i 2 veckor, men maila gärna im du undrar över programmet

Åsa

Lycka till veckan med din träning. Nu drar jag på SM kval i reining med min tävlingshäst Peanut Plaese.
Har du några frågor ang övningarna så är det bara att höra av sig.

Drick mycket vatten nu i värmen, minst 3 liter om dagen.

Min son Benji har fotat veckans övningar. Tack sötnos

Sista övningen är en yoga position – skulderstående
Att tänka på: Du ska inte belasta nacken! Använd skuldrona för att ta upp hela vikten.

Startposition: Lägg något mjukt under nacken. Ligg på rygg. Lyft långsamt upp benen. Ta hjälp av händerna mot ryggen för att hålla balansen.

Slutposition: När benen pekar upp håll positionen under ett par andetag.

Kör 3 gånger – upp håll några andetag

Nästa övning tränar bålen, men oxå mkt andra muskler är med i denna statiska övning. Ligg på sidan. Res upp överkroppen på armen, placera armen under axeln. Lyft sen upp höften och kom upp på raka ben. Håll kroppen rak o stilla.

3 omgångar och håll ditt max

Mag träningen fortsätter med 2 övningar.
Raka och sneda crunches

Raka chrunches. Ligg på rygg. Placera händerna mellan knäna.
Pressa ner ländryggen mot underlaget och böj överkroppen med hjälp av magmusklerna. Gå inte högre upp än att ländryggen hela tiden har kontakt med underlaget. Andas ut på vägen upp och in på vägen ner.

Sneda crunches gör du genom att istället för att lyfta överkroppen rakt, vrida den att motsatt armbåge och knä närmar sig varandra. Men likadant här, gå inte högre än att ländryggen har kontakt med underlaget

Kör 3 omgångar à15 repetitioner (per övning)

Cykla igång magmusklerna. Ligg på rygg, upp med benen och håll dom i 90 graders vinkel. Börja cykla, hälen går först och trycker som mot en trampa.

Cykla 3 omgångar och 20 gånger per ben

Dags för superwoman/man
Ligg på golvet. Spänn rumpan och lyft samtidigt ben och överkropp, jobba med korsryggen. Kom sakta ner till utgångsläget igen.

Kör 3 omgångar a`15 repetitioner

Plankan
Stå på underarmar och fötter. Håll kroppen rak. Blicken rakt ned i golvet. 90 grader mellan överarm och kropp. Spänn bålen och håll den positionen så länge du orkar. Se till att du inte svankar och inte skjuter upp rumpan mot taket.

Vadpress. Nu ska vi träna vaderna då detta är en kroppens posturala muskele, De posturala musklerna jobbar mestadels statiskt och korrigerar hållningen genom små dynamiska kontraktioner. Kommer berätta mer om dessa i ett annat inlägg.

Stå vid en vägg och lyft/rulla upp på tårna och sänk långsamt ner igen. När du är på tårna så se till att spänna till vaderna.

Kör 3 omgångar a´20 repetitioner